もやしマヨネーズダイエット
もやしダイエット！もやしマヨネーズの基本のやり方と改変版もやしダイエット方法です。なぜマヨなのか、マヨじゃなくてもいいのか、おかずは何を食べるのか、など気になったこともまとめました。
もやしマヨネーズダイエットのやり方
1週間で3～4キロやせる人が多いという、もやしマヨネーズダイエットのやり方です。正しくやらないと、ふらふらになることもあるから注意。
もやしマヨネーズダイエット基本のやり方
基本のやり方は、
ゆでた もやし に大さじ1杯（15グラム）のマヨネーズをかけたものを
夕食時に、ご飯などと一緒に食べたいだけ食べます。
説明する人によっては、もやしの量を1袋（200ｇ）としている場合もあります。
まず、もやしをある程度お腹に入れると、満腹感がはやくきます。食物繊維が豊富なので糖や脂肪の吸収を抑えてくれる効果も期待できます。
マヨネーズは大さじ1杯以上かけないこと。
こしょう、レモン汁、酢、チリなどでアクセントをつけるのはＯＫ。
お好きな調味料（低カロリーで塩分が少ないもの）で工夫しましょう。
もやしの下ごしらえ
まずは主役のもやしを準備します。たいていのもやしは洗わなくても食べられます。
袋に洗わなくてもいいって書いてありますよ。
ひげは取らない
もやしのひげをとると、そこから栄養が流出しやすくなります。手間を省くこともあるし、ひげをとる必要はありません。
もやしの加熱
ゆでるか、電子レンジで加熱します。
電子レンジのほうが栄養が流出しません。
ゆでは、熱湯で30秒、または、フライパンに水カップ１ともやしを全部入れてふたをして強火にかけ沸騰したら火を止めてざるにあげる。豆もやしは1分長く加熱します。
ゆでる時に酢大さじ１を入れるとクセがとれます。
電子レンジは、1袋（200ｇ）につき、600Wで3分。
ラップをすると水か出ます。ラップなしで加熱するのがおすすめ。食感もいいです。
かける分のマヨネーズを使ってもやしを炒めてもＯＫです。ブラックペッパーをかけると美味しいです。塩は足さないで。
水気をよく切る
ゆでたり、レンジ加熱した後、しっかり水けを切らないと水っぽくなり、調味料の味を薄めてしまいます。食べる器でレンチンしてもいいですが、一旦ザルにあけて水をきりましょう。
もやしは日持ちしない
生のもやしは1～2日しか日持ちしません。こまめに買うか、保存方法を工夫しましょう。
もやしの保存方法
もやしは冷凍保存できます。買ってきた袋のまま冷凍庫に入れるのがベストです。冷凍すると歯ごたえはなくなってしまいます。2週間を目安に食べきりましょう。
常備菜にして冷蔵庫で保存する方法もあります。味付けは薄めにしましょう。常備菜は冷蔵庫で4～5日、冷凍で2週間ほど保存可能です。
常備菜のレシピ例
もやし1袋200gを使用します。
ゆでるかレンジ加熱をした後、熱いうちに調味料と和えて、冷ましてから冷蔵庫に入れます。
レモン醤油もやし
レモン汁大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、顆粒だし小さじ1/2
しょうがもやし（しょうがを加えちゃってすいません）
しょうがの千切り30ｇほど（3cm角くらい）、酢小さじ2、しょうゆ小さじ2、顆粒だし小さじ1/2
ナムル
しょうゆ小さじ１、ごま油小さじ1、顆粒だし小さじ1/2（食べる時に糸とうがらしをトッピング）
なぜマヨネーズなのか？
最初、美味しいから満足度があがるのかな、と思ってました。でも、成分を調べてみると、マヨネーズってあんなにコクがあって美味しいのに糖質と塩分がほとんど入ってないんです。
マヨネーズはほぼ油です。カロリーは高くなりますが、不飽和脂肪酸ですし、1日大さじ1程度なら問題ありません。
また、もやしにも脂溶性ビタミンが含まれていますので、それらを吸収するためにも油分は必要です。
さらに、脂質を食べると小腸からコレシストキニン（CCK）という食欲を抑制するホルモンが分泌されます。脂質を食べないと出ないので食事の時は脂質も摂ったほうがいいのです。
尚、カロリーを抑えたタイプには糖分や塩分が足されていることがありますので、基本は普通のマヨネーズをお勧めします。
マヨネーズの成分表示
大さじ1杯15ｇあたり
エネルギー：100kcal
たんぱく質：0.4ｇ
脂質：11.2ｇ
炭水化物：0.1ｇ
食塩相当量：0.3ｇ
マヨネーズ大さじ1で美味しく食べられる量
そもそも大さじ1杯のマヨネーズで足りるのかなと思いませんか？
半袋（100ｇ）を加熱して大さじ1のマヨネーズを乗せたもやしがこちら。
これを混ぜると、マヨまみれになります。ちょっと多い感じですね。
大さじ1杯で1袋のもやしは問題なく食べられそうです。でも、味変しないと飽きそうです。一度に食べる量は半袋くらいがちょうどいいです。
マヨにプラスアルファで味変
摂りたくない糖や塩分を足さずに味変できるものはないか調べています。
いまのところ、下記のようなものをおすすめします。
- レモン汁
- 酢
- こしょう
- 味の素（少し塩分を含むので1～2ふり）
- ガーリックパウダー
- かつお節
- わたしはうこんパウダーもよくかけます。
マヨネーズが苦手なら
マヨネーズが苦手なら無理せず、美味しいと思う調味料のなかから塩分と糖分をとらないものを選びましょう。
ポン酢は大さじ1杯で糖質1.6ｇ、食塩相当量1.2ｇです。かけすぎに気をつけて使いましょう。
おすすめはレモン汁＋オリーブオイル。糖も塩もなくてもおいしいですよ。
もやしのダイエット効果
もやしは不溶性の食物繊維を多く含むので、便通改善に効果的です。
ビタミンB2が代謝をアップさせ、脂肪を燃やしてくれます。
さらに、もやしは、美肌効果のあるビタミンCやカリウムなども含んでいるので、吹き出物が減ったり、美白効果を感じる人もいます。
もやしは栄養あるのか？
もやしダイエットの効果として様々な栄養の説明がありますが、栄養は豊富というよりほどほどある、というくらいにわたしは考えています。
もやしの栄養成分
もやしの栄養成分は以下の通り。普段わたしたちが買っているのは緑豆もやしです。
韓国料理などによく使われている黄色い豆がついたものは大豆もやし。豆もやしとも呼ばれます。
緑豆もやし（ゆで）可食部100gあたり
エネルギー 12kcal
水分 95.9％
タンパク質 1.6g
脂質 0g
炭水化物 2.3g
（糖質0.8 食物繊維 1.5g）
カリウム 24mg
カルシウム 11mg
マグネシウム 7g
リン 24mg
ビタミンＫ 3mg
葉酸 33μg
パントテン酸0.14mg
ビタミンＣ 2mg
大豆もやし（ゆで）可食部100gあたり
エネルギー 27kcal
水分 93％
タンパク質 2.9gg
脂質 1.6g
炭水化物 2.2g
（糖質0 食物繊維 2.2g）
カリウム 50mg
カルシウム 24mg
マグネシウム 19g
リン 43mg
ビタミンＫ 49mg
葉酸 39μg
パントテン酸 0.19mg
ビタミンＣ 1mg
もやしは95％が水分ですが、野菜類はだいたい90％くらい水分なので、それだけで栄養がないとは言えません。エリンギだって89％水分ですし、ブロッコリーも92％水分です。
でも、栄養成分をチェックすると各栄養素もわりと少ないのも事実。
もやしダイエットのもやしの役割は、低カロリーな野菜をとりながら、よく噛むことと、そのために食事のスピードがゆっくりになることじゃないかと考えます。
間違ったもやしダイエットでふらふら
もやしダイエットでの失敗談です。間違ったやり方をしてふらふらになってしまいました。
健康によくないので、この方法ではやっちゃダメです。反面教師としてご紹介します。
どんな風にもやしを使ったかといいますと、
毎日の夕食はもやしサラダだけ。
もやしを150g（3分の2袋分）とたまねぎ等の野菜を少々入れたサラダです。
大量にもやしを食べる為、満腹感もあり、ドレッシングを工夫すれば味の変化もつけられたため、わりと楽に続けられました。
ダイエットを続けて約1ヶ月、体重は若干落ちました。
でも、毎日ぼーっとするようになって、疲れやすい感じがしてきたんです。
何か調子悪いなぁと思っているときに、知人からもやしダイエットのせいじゃないのと指摘されて、気づきました。
もやしは栄養をバランスよく含んだ食品ですが、水分が95%くらいありますので、栄養分は少量です。
栄養が偏ってしまい、体調が悪くなっていたんです。
特にたんぱく質が不足したのだと思います。たんぱく質はわたしたちの身体をつくる大切な栄養素。
不足するとスタミナがなくなったり、脳の働きが落ちて思考力が弱まったり、免疫機能が落ちたりします。
普通の食事に戻したら、ぼーっとするのも解消され、元気になりました。
だから、毎日夜は「もやしだけ」のもやしダイエットはNGです。
改変版もやしマヨネーズダイエット
もやしだけダイエットで失敗したあと、基本のもやしマヨネーズダイエットを実践して体感しながら、疑問に思ったことを調べました。それらを踏まえて、もやしダイエットの改変版を作ってみました。
まずは、もやし半袋程度を食事と一緒に食べる
もやしは1袋一気に食べず、まずは半袋ほどを食事と一緒に食べます。最初にもやしだけ食べるのではなく、一緒に食べるのをお勧めします。主食をなしにするときは、いい感じにご飯替わりになってくれます。
全部食べ終わって、まだなんだか足りない、と感じたら、半袋を上限にもやしを再び食べてもいいと思います。
おかずは何を食べるんだ？問題
もやしマヨネーズダイエットでとっても重要なのがおかずです。
もやしはマヨネーズをかけてもやはり淡白なお味です。食べる喜びのようなものがあんまりありませんよね。
ダイエットしてて感じるのですが、薄味すぎたりコクやうま味が少ないと、たくさん食べてもモヤモヤした気持ちになります。
そして何か食べたくってお菓子をつまみたくなったり、食べ物についてずーっと考えてしまったりします。
だから、基本的におかずは、自分が美味しいと思うものを少なく食べるのが正しいと思います。
満腹よりも満足
食事全体のバランスを考えつつ、多少は味が濃いものも取り入れたりしてみてもいいと思います。（毎日はダメだけど）
たとえば、おかずの味が濃いめだったら、もやしは味付けなしでおかずと共に食べて、おかずなくなっちゃってから調味料を使うとかすれば塩分などもある程度は調節がききます。
それでも塩分は気をつけなくちゃいけないことは忘れずに、バランスを考えてやっていきましょう。
満腹も大事だけど満足はもっと重要といえます。
たんぱく質は必須！
栄養バランスの為と、満足感を感じるためにもたんぱく質は必ずおかずに加えましょう。たんぱく質系の食べ物って美味しいですよね～。心の満腹感には必須食材です。
たんぱく質は消化に時間がかかるので腹持ちがいいですし、消化のためにエネルギーもいっぱい使うのでお得です。
さらに、たんぱく質を食べるとペプチドYY（PYY）という食欲抑制ホルモンが出ます。
肉、魚、大豆製品、卵などいろんな食材を食べましょう。基本は低カロリーのたんぱく質おかず、時々は満足度重視でこってりしたものを食べてもいいと思います。
ダイエットだからと味をあきらめず、美味しいものを食べてください。でも少な目で。
糖質も少し食べるべし
糖質制限をしているなら別ですが、普通に食事をしている人なら、やはり満足感のために糖質を含むものも食べるのをお勧めします。
糖に反応して分泌されるホルモンもあります。GLP-1です。脳に満腹ですよーという情報を伝達する物質で、食欲低下作用があります。
GLP-1はお医者さんでのダイエット治療にも使用されるホルモンです。
先にたんぱく質や脂質によって分泌されるホルモンを出しておき、糖質を食べて満足しましたーという信号を脳に送ってフィニッシュするのがいいと思います。糖質を含む食べ物はやや後から食べるのが有効です。
ご飯を少な目に食べたり（もち麦ごはんがおすすめ！）、根菜を食べたり、最後に少しだけフルーツを食べるのもいいかも。
緑黄色野菜を食べる
もやしは淡色野菜です。わたしたちのカラダはいろんな栄養が入ってきたほうが満足します。
緑黄色野菜をメニューに加えることでカラダはビタミンやミネラルなどを得ることができ、身体の満足度がアップします。
おすすめは、ベビーリーフとミニトマトを常備して添えること。
どちらも栄養が豊富です。しかも、包丁を使わず、洗うだけで食べられます。ダイエット中は手間は省いたほうが継続しやすいです。できればドレッシングなしで、おかずの味で一緒に食べる感覚がいいと思います。
塩分に気をつける
塩分はクセモノです。
塩分を多くとると体に水分が溜まるので体重が減ったようにかんじません。むくみの原因となり、血液循環も悪くなります。
身体の水分を調節しているミネラル（カリウムとナトリウム）のバランスを保とうとして便秘になります。便秘は要らない栄養を吸収してしまったり、消化の邪魔をしたりとダイエットの大敵です。
塩分が多い、味の濃いものばかりを食べていると味覚が狂って食欲が増進します。
塩分には気をつけましょう。もやしは味が淡白なので味を足したくなると思いますが、きちんと調味料を量って利用し、必要以上にかけすぎないようにしましょう。
しんどいほど食べるな
もやしマヨネーズダイエットだから、もやしをいっぱい食べたらいいのかと、頑張って食べたりしないようにしましょう。
「頑張って」食べてる時、カラダはもうもやしは要らないと言ってます。不要な栄養はとるべきではありません。
また、普段よりももやしを食べることで胃がぎゅうぎゅうになっちゃうような人も無理はしないほうがいいです。胃がふくらんでしまい、たくさん食べれるようになってしまいます。
実はわたし、キャベツダイエットの時にがむしゃらにキャベツを食べていたら、普段の食事量よりも多くなっていたんです。
それに気づいてやめたものの、胃が大きくなったのか、食べる量が増えてしまい、さらに太ったという前科があります。
やせたい気持ちから頑張ってしまいがちですが、しんどいほど食べるのはおすすめできません。
脳をちょびっと騙す
これは、おまけ。脳は結構だまされやすく、たくさんあるように見えると、たくさん食べたと感じます。重さのあるもののほうがたくさん食べた感じになります。小さくて重めのお皿を使うのがおすすめです。
また、食事の満足感をあげるために、お惣菜などを買ってきたまま食べるのではなく、お皿に盛りつけて食べましょう。その一連の行動が食事の満足度をあげてくれます。
もやしでダイエットだ！
もやしマヨネーズダイエットについての話題でした。
もやしダイエットの達人になると、もやしを使ったさまざまなメニューをおかずとして食べてダイエットに成功している方もいます。でも、これは料理ができる人の話。
もやし縛りの献立を考えるのはダイエット中には面倒ですし、もやしはもやしで食べて、おかずはどんな美味しいものを食べようかと考えるほうがわたしにとっては楽です。
お弁当屋さんやスーパーなどのお惣菜もうまく利用するといいと思います。味が濃いのがちょっと難点ですけどね。塩分に配慮しつつ、どんどん利用しちゃいましょう。
これなら、もやしでダイエット成功できそうじゃないですか？
