毎日1分だけ運動してダイエット

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お笑いコンビ ブラックマヨネーズ（ブラマヨ）の小杉さんが1日1分だけ運動するダイエットに挑戦し15キロもやせました。
運動が苦手な人も楽しくできそうな運動がたくさん紹介されていたので、改めてまとめてみました。

 

2014年当時、火曜バイキング（フジテレビのお昼のバラエティー）の番組内で大人気でシリーズ化された小杉さんのダイエット方法です。

ブラマヨ小杉さんは、まず体質を判定するDNA検査を受けていました。

 

どんな食べ物で太りやすいか、どんな風に太りやすいか、など体質をチェックします。
肥満遺伝子検査の結果は一生変わらないので、一度調べておけばずっとダイエットに活かせます。

 

ブラマヨ小杉さんは「脂肪で太りやすく、皮下脂肪が付きやすいペンギンタイプ」と判定されていました。

 

とはいえ、提示された食事内容はかなり一般的な内容なので、どんなタイプの人でも参考にできそうです。

 

食事のアドバイス

 

食事は、食べる順番に気を付けて、野菜から食べること。
牛肉の赤身とブロッコリーを食べること。

 

小杉さんは、お肉、ブロッコリーとごはん、という内容を中心に食べてました。

 

牛肉とブロッコリーの組み合わせは、糖質制限をしている人の定番メニューですね。唐沢寿明さんは毎日牛肉（オージービーフ)とブロッコリーを3食食べて役作りのためのダイエットに成功してました。（糖質制限の場合はご飯は食べません）

 

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水分補給

水を1日5リットル飲むこと。
お水を飲むと、飲んだとたんに燃焼ホルモンが出るんだとか。

 

水を1日5リットルというのは多いですね！小杉さんは体重100kg超でしたから、この量なのかもしれません。

 

ダイエット中はお水をよく飲んだほうがいいとされますが、まずは、いつもの量より少し増やすことからスタートするのをお勧めします。

 

お水とダイエットに関する研究では、食事の30分前にお水を500ml飲むと食事量が減り、体重が有意に減ったというデータがあります。直前に飲むと胃液が薄まり消化に悪影響なので、直前より少し前に飲むといいそうです。

 

 

小杉さんは診察も受けるタイプのDNA検査を受けていましたが、通販でも肥満遺伝子DNA検査を受けることが可能です。

 

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下の４つの運動の中から楽にできるやつをひとつ選んで毎日1分間繰り返すだけ。

 

小杉さん、４つめの逆四足歩行運動がめっちゃキツそうでした。やってみると、手足を動かすタイミングを合わせるのが意外と難しいです。二の腕に効きそうですよ。

 

バンザイ運動

 

• [準備姿勢]立ってバンザイをしたら、そのまま肘を肩の高さまでおろします。
• 肘を肩の高さに保ったまま、腕を上下にいけるところまでひねります。

 

この運動は肩甲骨がよく動きます。下にひねると肩甲骨が開き、上（というか後ろ？）にひねると肩甲骨が寄ります。
肩甲骨のまわりには、脂肪燃焼に関わる筋肉がたくさんあるので、代謝アップが期待できます。

 

片足立ち運動

• 椅子にすわっったところから手を使ってもいいので片足だけで立ち、片足で座ります。

 

下半身には全体の6～7割の筋肉があります。下半身を鍛えると筋肉量アップが期待できます。

 

また、片足立ち上がりができない人は筋力が衰えていて、足に皮下脂肪がつきやすいそうです。

 

四足歩行運動

• 四つん這いで前後に歩きます。
• 右手 → 左足 → 左手 → 右足 のように動かします。

 

この四足歩行運動は、普段使っていない体幹の筋肉を使って目覚めさせる全身運動になっています。

 

肩甲骨や股関節の動きがよくなり、動きの幅がひろがる利点もあります。

 

おへそを引き上げるようにしてお腹をひきしめ、背中をまるめないようにして行うとお腹への効果がアップします。

 

逆四足歩行運動

• 膝を曲げて床に座った状態で手は後ろにつきます。
• お尻をちょっとだけあげて前後に歩きます。

 

お尻を上げ過ぎると効果が下がります。

 

この運動は、ボディメイクトレーナーの佐久間健一氏によるもの。
佐久間氏のブログ（モデルが選ぶボディメイク習慣）にはダイエットによさそうな情報がいろいろあって参考になります。

 

1週間でどのくらい痩せたのか、火曜バイキングの生放送中に体重をチェックしました。

 

 

 

2週目：お腹痩せダイエット運動

ブラマヨ小杉さん、引き続きお腹痩せ1週間ダイエットに挑戦です。運動はやっぱり1日1分だけ。
好きな運動を１つ選んで1分間続けます。

 

2週目は、お腹周りに効く運動2つとヒップアップのための運動が加わりました。

 

腹筋運動は腰を痛めないように気を付けて行いたいですね。腰をポイントにして床から離さないようにしないと痛めやすいかも。

 

腹筋運動

• あお向けに寝て膝をたて、背中の下（女性ならブラひもの辺り）にボールを置き、顎を引き頭を一度床につけてから腹筋。
• 腰を床に押し付ける感じで。お腹を伸ばす動作が入るのがポイントです。

 

自転車こぎ

• あお向けに寝て自転車こぎ。ただし脚は逆回しで。

 

ヒップアップ運動

• あお向けに寝てヒザをたて、ヒザにボールをはさんで足首はクロスします。
• お尻を限界まで上げてちょっとキープして下ろします。
• ボールを強く挟むように意識します。

 

脂肪分で太りやすい小杉さんは、食事は脂肪分の多い食材や調理法を避けて食べていました。

 

 

 

3～4週目：下腹痩せダイエット運動

次はお腹の中でもみんなが特に痩せたい下腹ダイエットに取り組みました。

 

下腹にいい1日1分運動の種類は２つ

 

股関節が硬いと余分な脂肪が付きやすいから動かすということが重要なんだそうです。
下腹にお肉をつけないためにも股関節まわりはよく動かすべし。

 

セクシーアピール腹筋

• 横向きに寝てヒザを90度に曲げ、左右のかかとを付けたまま膝をひらく
• 次に両膝をつけたまま上になった脚のかかとを上げる
• この運動は左右1分ずつ

 

 

寝返りヒーハー腹筋

• ヒザでボールをはさんだ状態で横に腕を伸ばし寝返りしてもとに戻るのを繰り返す

（ボールをはさむことで脚が使えないので腹筋をしっかり使える）

 

 

ミランダ・カーさんからのスペシャルアドバイス！

この週には、ミランダ・カーさんから小杉さんへのスペシャルアドバイスがありました。

 

小杉さんにおすすめの食材
アボカド、ブルーベリー、パイナップル、りんご、枝豆、味噌汁、豆類
ベジタリアンになったほうがいいって言われてましたが・・・。
NG食材は、バナナ

 

ヨガ、ウォーキング、太極拳などゆるやかなエクササイズがオススメで激しい運動はよくないそうです。

 

あとはどれだけ真剣に取り組めるかどうか！とめちゃくちゃ親切にアドバイスをしてくれたミランダ。素敵です。

 

 

 

5週目：くびれを作るお腹痩せ1分運動

前週にひきつづき、ブラマヨ小杉さんのダイエットはお腹周りにターゲット。くびれを作るおなか引締めボディメイクです。
新しく２つのエクササイズを習いました。

 

タオル１枚で重量挙げ運動

• タオルの両端を持って、足は肩幅に開いて立つ。
• かかとが床から離れないようにタオルを床につけたあと、立ち上がってバンザイする。

 

• ひざがつま先より前に出ないように。
• 前のめりにならないことが代謝アップのポイント。

 

脇腹のぜい肉を撃退！片膝立ちメトロノーム

• 足を前後に開き、片膝を床に付ける。
• 両手を頭の後ろへ。
• この状態で右ひじを右の腰につけたら戻り、次に左ひじを左の腰につける。
• バランスを取るので下半身も同時に鍛えることができる。

 

このクビレをつくるお腹痩せエクササイズに取り組んで１週間後

 

これまで1か月超のダイエットとエクササイズで全体的に痩せてきている小杉さん。

 

でも首回りを動かしていないので、このままだと顔だけ同じ大きさのままになってしまう!?

 

それは、アカン！

 

ということで、今週は小顔のためのエクササイズを教えてくれました。

 

フェイスラインをシャープにするアイーン体操

• まず右斜め横にアゴを上げる。この時、身体が動かないように右の手で左の肩をおさえる。
• 首の筋が伸びてる状態で、さらにアゴを前に出しながらアイーン！3秒キープ。
• 30秒やったら反対側も同じようにアイーン！

首の筋、8割以上の人はカッチカチだそうですよ。 わたしもやってみたらガチガチでした。
このストレッチをした後は血流がよくなった感じがして気持ちいです。

 

マクラ押しつぶし運動

マクラ押しつぶし運動は、首のストレッチで小顔効果とリフレッシュのW効果。

• フェイスタオルをくるくると巻いて頭の後ろにあてるようにして仰向けに寝ます。
• ひざは立てておきます。
• 両手にロープを持っているようなイメージでヒジの位置を変えずに手を外側に開いていきながら、アゴを引く。
• そして3秒キープ。

 

マクラ押しつぶし運動は、デコルテと首の後ろのストレッチになります。
いつも緊張して凝り固まっている筋肉を緩めるので気持ちいい。
代謝アップして脂肪が燃焼されて小顔に。

 

 

二の腕痩せエクササイズ

ブラマヨ小杉さんの1日1分ダイエット、今度は二の腕痩せのエクササイズです。

 

肘ピーン運動

• 両手を体の後ろで組み、肘を下方向へピーンと伸ばす。
• 肩は後ろへ引くカンジで胸を開き、アゴは引く。
• ヒジをまっすぐ伸ばした状態で3秒キープ
• 1分間繰り返す。

 

小杉さんが4日間この運動を続けたら
38cmから37cmへたったの4日で二の腕が1cmも細くなりました。

 

 

ヒップのたるみ肉撃退術

小杉さんはヒップの肉が広くついてしまって脚も短く見えてしまい、損をしている。
ということで、ヒップのたるみ肉を撃退する1分エクササイズ！

 

目指せ小尻☆

 

おじぎペコリ運動

• 脚をクロスしておじぎして立ち上がる。
• 手は胸の前でクロス。
• 背筋を伸ばしてあごをひいて行う。
• お尻の上部分が横に伸びているのを意識。
• 30秒で脚の前後交替

 

うつぶせあぐら体操

• うつぶせになる。
• ひざを曲げ足首を重ねて脚を組む。
• ヒザ～下半身を床から持ち上げておろす。

 

• これはお尻の筋肉を縦に引き上げる運動。
• アゴを固定して動かさないように気を付ける。

 

ここでスタートから2か月経過！
火曜バイキング番組内で生体重測定をしました。

 

 

ムチムチ太もも解消術で下半身痩せ

太ももには大きな筋肉があります。筋肉は脂肪を燃やす働きをもっていて、大きければ燃焼効率もいいんです。

 

ただし、前太ももを鍛えると太くなってしまいがちです。
新しい筋肉を内側と後ろ側につけるのが美太ももを作るコツだとか。

 

縦の動きでほっそり美脚に！バンザイ屈伸運動

• バンザイしてかかとを浮かせ、かかとを上げたまましゃがみます。
• 下までいったら立ち上がる。
• 手はバンザイしたまま、かかとは床から浮かせたままで繰り返し1分間行います。
• フラフラ揺れちゃう人はあちこちの筋肉を使うから痩せ効果大！
• かかとさえつかなければ移動しちゃったりしてもOKなので、そのまま1分間続けましょう。

 

この週の小杉さんのバンザイしてフラフラ揺れる姿がキューピーちゃんみたいでしたー(^-^)

 

バンザイ屈伸運動をやってみると、数回は簡単にできますが、1分の後半になると結構たいへんです。

 

 

背中痩せ運動

背中やブラで段になっちゃう脇のハミ肉をなくす運動です。

 

背中にお肉がついてくると背中がまるまって老けてて見えるし、脇のハミ肉をなくすだけで見た目のほっそり感がかなり違ってきます。

 

逆手バンザイ体操

• 逆手でタオルを持ち、ゆっくりとバンザイをして、耳の横まで行ったら3秒キープしてゆっくり下ろします。
• 1分間繰り返します。

 

• ひじが曲がらないように、手の平を水平にしてしっかり逆手の状態を保って行うようにします。

普段も逆手を意識するといいそう。たとえば、吊革につかまる時は逆手にするとか。

 

実際にこの体操をやってみると、バンザイで上に手が上がるにつれて手が内側を向きそうになるので、ねじっているのが意外と大変です。

 

傘のほうがやり易いかなと試しに傘でバンザイ体操をしてみました。
傘のほうが行い易いのですが、タオルのほうがずっとねじろうとして腕の付け根に力が入れっぱなしになります。
結局、タオルのほうが効く感じがしました。

 

 

下腹痩せ運動　その２

下腹ぽっこり撃退術です。

 

片足タッチ運動

• かかとをつけてつま先を90度に開いて立つ。
• 片方の足をがに股のまま持ち上げて、あげたのと反対の手でタッチ。
• 足をあげる時に背中を丸めて少し前かがみになるようにすると下腹の筋肉が使われます。
• 片方を30秒間行ったら上げる足を替えて30秒行います。

 

ひざつかみ足上げ運動

• あお向けに寝て片足のひざの後ろをつかみ、反対の足を上げ下げする。
• 上げるほうの足のひざは曲がっていてもＯＫ
• 下腹の筋肉を意識して行います。
• 片方30秒ずつ。

 

ブラマヨ小杉さんの1分だけ運動ダイエットは、ここで終了になりました。
ブラマヨ小杉さんがエクササイズする姿はなんかかわいくってまだまだ見たかったので当時とても残念でした。。

 

最後の1週間は食事の管理もしっかり行って最後の体重測定にむかいます。

 

最終週：全身やせ

 

ラスト1週間の痩せテーマは「全身」です。
全身を使って体重を落とすエクササイズ。

 

全身グーパー運動

• まずはグーをイメージしてしゃがんで足の指を手で持ち上げ、小さくぎゅーっと丸まります。
• 次に一気に立ち上がりながらパーをイメージして伸びあがります。
• 手の平は真上に向けて伸ばし、つま先立ちでかかとも上げます。

 

逆四足歩行運動

• 膝を曲げて床に座った状態で手は指先を足のほうに向けて後ろにつきます。
• お尻をちょっとだけあげて前後に歩く。お尻を上げ過ぎると効果ダウン。

 

※この運動は、最初に紹介した基本の4つの中にあるものと同じです。

 

最初は全くできなかった逆四足歩行運動も3か月たった今ではうまくできるようになってました。
そして最終計測です。

体重は96.6kg
3か月で15.3kgの減量に成功しました！

 

1日1分の運動だけということや、商店街でめちゃめちゃ食べるテレビ番組にレギュラー出演したりしていたことを考えると15キロってすごいですよね。

 

1日1分の運動は、運動がちょっと苦手な方でも気軽に生活にとりいれられそうです。

 

ダイエットをスタートしたら、ちょこっと活動量をあげるようにするだけで、ダイエットの効果は加速します。

 

1日1分だけの運動をやってみよう！