4-6-11の法則で夜中の食べグセとさようなら！
いつも夜中に無性に食べたくなる、毎晩のように夜中のお菓子がガマンできないという方へ。それは、生体リズムが狂っているために眠気と食欲を脳が混同しているのかもしれません。
眠い時の食欲の原因は脳の錯覚かも
夜遅くまで起きていると脳には睡眠物質が溜まってきます。
その状態で眠らずにいると脳の覚醒レベルが低下して、機能が落ちてきます。
覚醒レベルが低下すると、脳は眠気をエネルギー不足と錯覚してしまうことがあります。
エネルギー不足と脳が判断してしまうと、脳からは２つの指令が出ます。
- 満腹ホルモンのレプチンを減らす指令
- 食欲を刺激するグレリンというホルモンを分泌させる指令。
そして、「急いで何か食べてエネルギーを補給せよ！」という指令となり、無性に何か食べたくなってしまうのです。
わたしも眠くなった時に食べて眠気をなくそうと思いがちです。眠気がさめるんじゃないかと思って食べるのですが、実は眠気と食欲が一緒くたになっているんですね。
どのような時に脳が眠気とエネルギー不足を混同してしまうのでしょうか？
これは寝不足が続いたりして生体リズムが狂っている時に起こりがちです。
夜中に脳の覚醒レベルが低下すると眠くなるのですが、生体リズムが崩れていると眠気に鈍感になり、夜中の食欲になってしまうのです。
この生体リズムを整えるのに役立つのが4-6-11の法則です。
生体リズムを整える4-6-11の法則
4-6-11の法則は、起床からの時間を意識して、崩れた生体リズムを整える方法です。
睡眠を通して脳の働きを変えるので、よく眠れないという人にもお勧めします。
「4」起床から4時間以内＝体内時計のリセット
4-6-11の4は、起床から4時間以内の意味です。
起床から4時間以内（1時間以内を推奨）に5分間光を見る。
体内時計のリセットは光を見ることでのみ可能だそうです。
強い光が必要で、家の中が明るくてもまだ必要な照度には達しません。
だからといって外に出る必要もなく、窓際（窓から1m以内）で過ごせばOK。
直接太陽を見ると目にダメージがあるので見ないでください。
ちなみに平均的な日本人の就寝時間は23時12分、起床時間は6時32分だそうです。
仮に6時30分に起きたら、4時間以内の10時30分まで（できれば7時30分まで）に強い光を浴びるといいことになります。
「6」起床から6時間後＝午後の睡魔を避ける
4-6-11の6は起床から6時間後。
起床から6時間後に5分間 目を閉じる。
起床から6時間後に目を閉じることで睡眠物質を減らし、午後の睡魔を避けます。
人は1日に2回、大脳を積極的に眠らせるしくみになっているそうです。生体リズムでは、起床から8時間後と22時間後が最も脳が休息をとる時間だそうです。この時間に向けて睡眠物質が溜まっていき、脳の覚醒レベルが低下します。
ランチ後に睡魔に襲われたことがある人は多いと思います。原因については諸説あり、胃に血流が集中して脳への血流が低下するから、血糖値が急上昇するため、などと考えられていますが生体リズムにもこのタイミングで眠気を起こすしくみがあります。
例えば6時30分に起きたら午後2時30分に眠くなる。午後の睡魔はご飯を食べたから、では実はないのだという説もあります。
起床から8時間後の睡魔が来る前に睡眠物質を減らしておくことは脳のためによく、午後の作業効率もぐっとアップするそうです。
ただし午後の睡魔にまかせて30分以上の長い昼寝をしてしまうと、22時間後の睡眠物質が不足してしまいます。
ベストなのは10～15分仮眠をとることですが、5分間目を閉じるだけでもスッキリ感が得られます。
目を閉じるだけでアルファ波が出て脳の活動が変わるそうです。
起床から6時間後というと、6時30分起床なら12時30分。ランチ休憩の間に5分程目を閉じてリラックスしてみましょう。目を閉じて、何も考えずに呼吸に意識を集中するマインドフルネスを行うのもおすすめです。
「11」起床から11時間後＝体温を上げる
4-6-11の11は起床から11時間後。6時30分起床なら17時30分ごろ。
起床から11時間後に姿勢を正すか体操する。
起床から11時間後の夕方には深部体温を上げ生体リズムを整えましょう。
正しい生体リズムでは、この時間は深部体温が最も高くなる時間だそうです。
この時間帯に眠ったりして生体リズムに逆らって体温を下げてしまうと、成長ホルモンが減って代謝が下がり体脂肪が蓄えられます。体重増や肌荒れの原因、低体温になり免疫も低下します。やる気も減退するとか。
さらに夜の眠るべき時間に眠れなくなってしまいます
この時間にラジオ体操のようなものをしたりして体温をあげると効果的です。肩に指先をつけて肩を回すのもおすすめです。エネルギーを作る細胞が多い肩甲骨周りがよく動き、体温も上昇します。大きく30回程回しましょう。
オフィスなどで体を動かすのが難しい場合には、その代わりとして姿勢を正すことも有効です。5分間、肩甲骨を寄せ、骨盤を立ててお尻の穴をキュッと締めましょう。
正しい姿勢は体幹の筋肉を使います。筋肉が使われれば体温は上昇します。
4-6-11の法則で夜中の食べグセとさようなら！
4-6-11の法則は正しい睡眠につながります。
生体リズムを整えることは、夜中の食欲を制するだけではなく、睡眠を整えると痩せる方も多くいるそうです。
夜中に何か食べたくなるだけじゃなく、机の上が片付かない、角に足の指をぶつけがち、飴を食べると途中でどうしても噛んでしまう、なども寝不足で生体リズムが狂っている警告だそうです。
生体リズムを整えて、無駄に食べないようにしたいですね。
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