美意識高いコスプレイヤーさんのダイエット成功と失敗
美意識高いコスプレイヤーのひやニキさんも去年の自粛期間には10㎏もコロナ太りしてしまったのだとか。でも今はすっかり素敵な姿に戻っています。彼のダイエットの成功と失敗ということで、実際にやってみてダイエットに効いたもの3つと、効果が感じられなかったもの2つを紹介しています。
ひやニキさんはこのツイートで有名になった方です。
先程免許を更新してきました！！
が、受付で免許を見せた際に
「申し訳ありませんが、その……代理人の方の受付は不可能でして…」
って言われたけどキチンと本人だしなんなら整形もしてないんですけど pic.twitter.com/KxTV60QaCK
— ひやニキ🦊 (@miyamoto_fox) March 13, 2020
ダイエットに効いた方法3選
まずはダイエットに効果があった事3つ。
16時間ダイエット
16時間ダイエットとは、1日24時間のうち、16時間は断食時間として、残りの8時間の間に食事をするというダイエットです。海外では、16:8ダイエットと呼ばれているそうです。
ひやニキさんは、5年で8キロのダイエットに成功してその見た目の変化で運転免許証の更新時に本人じゃないと勘違いされたそうですが、その時から続けているダイエットのようです。クイズ王の古川洋平さんが10か月で48キロ減量したダイエット方法として話題になっていますね。
16時間の間断食をするのですが、睡眠時間が8時間なら、その前後4時間ずつ何も食べないというふうに考えるとスケジュールが立てやすいと思います。
ひやニキさんは、朝食を食べず、12時ごろにランチ、19時ごろに夕食をとっていたそうです。夕食を遅くとも20時に食べ終わるとして、16時間の断食時間になります。
最初の2～3日は辛かったそうですが、その後慣れたそうです。
アメリカ人男性で16時間ダイエットにチャレンジした方の動画では、朝食が大好きな人だったため、なれるのには半月近くかかったとか。朝食をしっかり食べる派の人には最初はきついダイエットになるかもしれません。
ひやニキさんは、お昼から夕食の間の空腹対策としては、ナッツ類（くるみ、アーモンド、カシューナッツ等）とホエイプロテイン（マイプロテイン）をお勧めしていました。
いきなり16時間の断食ができそうにない方へも、朝食をホエイプロテインにすることから始めるのをお勧めしていましたよ。
また、断食時間中も水分補給はしっかりしましょう。基本はお水で。その次にノンカフェインの飲み物、そしてコーヒーや紅茶を無糖で。
16時間ダイエットの効果について
16時間ダイエットがなぜ痩せやすいのかというと、まず10時間以上断食していると肝臓に蓄えていたエネルギー源のぶどう糖（グルコース）が枯渇してしまいます。
そうなると、わたしたちの体は血中の脂肪や貯蓄していた脂肪をエネルギー源として使うモードに切り替わります。
そして断食時間が続けば、その間どんどん脂肪を燃焼してくれるわけです。
なので、16時間が無理そうな場合も14時間などの空腹時間をとってみるといいのでは？
さらに一定時間、栄養が入ってこないとオートファジーの機能が働き始めます。
オートファジーは自分で自分を食べるみたいなことですが、たんぱく質の不足を補うため、体の中の材料を使ってたんぱく質を作ろうとするんです。
オートファジーは細胞の生まれ変わりを促進するため、新陳代謝が高まります。
老化防止やお肌がきれいになったり、免疫機能がよくなるなど、ダイエットだけじゃない素晴らしい効果が期待できます。
16時間ダイエットは、8時間の間は何を食べてもいいとされますが、ひやニキさんは、そこにカロリー制限をプラスしていました。
カロリー制限
糖質制限が流行していますが、ひやニキさんのおすすめは、ダイエットの王道ともいえるカロリー制限。身長が168cmということで、ひやニキさんは、平均的な1日のカロリー摂取目安量2000kcalとして、それより少ない1700～1800kcalを食べることにしているそうです。
1日に必要な総カロリー量を計算できるとっても簡単な方法があります。
男性は体重×40、女性は体重×35で計算できます。
ぜひ計算してみてくださいね。
これは必要な総カロリーですから、ダイエット中はこれよりも少し少なく食べることになります。だいたい必要な摂取目安の85～90％で設定するといいのではないでしょうか。
自分がどのくらいのカロリーを摂っているのかは、レポートパッドなど何にでもいいので、見えるように記録することが成功のコツだそうです。食べた物とカロリーの記録です。記録しないでいると、どうしても計算ミスが出やすいそう。
「あすけん」など食べたものの名前を入れるだけで、すぐにカロリー量や成分がわかるアプリを使うと便利かもしれません。カロリーを調べるのって案外面倒ですから。
PFCバランスも考える
ひやニキさんは、さらに、たんぱく質：脂質：炭水化物の割合にも注意しているとか。たんぱく質＝Protein、脂質＝Fat、炭水化物＝Carbohydrateで、PFCバランスと呼ばれています。
厚生労働省が推奨するPFCバランスは、全体のカロリーを100％として
P＝たんぱく質：13～20％
F＝脂質：20～30％
C＝炭水化物：50～65％です。
ひやニキさんは、これを4：3：3などに設定していたようです。
代謝アップをしながら美しく痩せるためのPFCバランスは、例えば
P：F：C＝4：1：5
が推奨されます。
高たんぱく、低脂質にして、炭水化物はほどほど摂る、というイメージです。
これはあくまでもカロリーの割合なので、重量ではないんですね。脂質はカロリーが高いので、これを質量で計算すると脂質をとても多くとってしまうので注意しましょう。
細かく計算しようとするとたいへんですが、どの栄養も入れて、偏りがないようには気をつけたいですね。脂は少な目にすれば大丈夫。
筋トレ
筋トレをすると体重が減る、というわけではないそうです。筋肉量を増やすことで、燃焼力をアップ、消費カロリーを増やすという考え方だそうです。
ひやニキさんは、HIIT（高強度インターバルトレーニング）というサーキットトレーニングを取り入れているそうです。
HIITはHigh-Intensity Interval Training＝高強度インターバルトレーニング。短時間の運動で効率的に体の脂肪を減らすことができるとされる運動です。
たいへん短い時間しかやらなくてもいい代わりに、高負荷のキツいトレーニングになっています。
ひやニキさんは、このHIITと体幹トレーニングを軸にした運動を行っているそうです。
余裕があれば自重トレーニングを追加するとか。取り入れている自重トレーニングは、腹筋や腕立て伏せ。
ひやニキさんが4分間のHIITトレーニングをしている動画もありますので、一緒にやればキツくてもやりとげられそうです。
体幹トレーニングとしては、プランクなどをしているようです。
プランクは、腕立て伏せのような姿勢ですが、肘を90度に曲げて肩の真下あたりに置き、体をまっすぐにしたまま姿勢をキープするもの。お尻が上がったり下がったりしないように、まっすぐに体を保つことで体幹の筋肉が鍛えられます。
ダイエットに効かなった2選
あまりダイエットに効果を感じられずやめてしまったものは？
ランニング
ダイエットのための運動としてまず最初に取り入れたくなるのがランニングですよね。走れるシューズさえあれば、特に道具も要りませんし。
ただひやニキさんにとっては、ランニングはたくさん走れば効果あるかもしれなくても、1回の運動にかかる時間が長く必要。ランニングも結構続けたそうですが、効率があまりよくないと感じたとか。
頑張って辛くても走る、ということをしているとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されてしまうとか。
ストレスは、食べたいという気持ちを起こさせがちですから、そういう意味でもあまりよくないと判断しているようです。走るのが好きで気持ちがいいと感じる人は大丈夫だと思います。
糖質制限食
糖質制限は、ダイエットの定番になりつつありますね。たんぱく質は水分と結びつかないので、食事での体重減の効果をすばやく実感することができるのも人気の理由だと思います。
ひやニキさんもやってみたそうですが、やめたのは体臭が気になったのが最大の理由だったそうです。
糖質制限をすると、これまでぶどう糖をエネルギー源としていたものが、たんぱく質と脂質を分解したエネルギー源を使うようになります。その時に作られるのがケトン体です。
ケトン体は口臭や体臭がきつくなるということがわかっています。
ひやニキさんにとっては、糖質制限よりも栄養バランスを考えたカロリー制限のほうがダイエットには効果的だったそうです。
今回は姉妹サイトの↓この記事からダイエット部分だけを深堀りしてみました。
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