おからのダイエットレシピ
おからを使ったレシピをご紹介します。主食にも使える、おからだんご、インドのサモサ風など。おからを美味しく食べて痩せましょう。
おからだんご
ダイエットに最適！食物繊維も栄養も豊富なおからのもちもちだんご。
材料＜4食(40個)分＞
おから200g
だんご粉100g
片栗粉10g
水50cc程度
おから、だんご粉、片栗粉を混ぜてから水を少しずつ加えて耳たぶくらいの硬さにこねる。
水は様子をみながら加減する。
1個10g程度のだんご状にまるめる。
（写真は、少し平べったい形にまるめてあります。）
蒸し器で5分蒸す。
（あるいは耐熱皿に並べラップをして電子レンジで約1分30秒）
1度の食事で10個程度を主食として食べるのが基本です。（約130kcal)
※団子というとゆでるイメージがありますが、
大豆の栄養が溶け出してしまうので、おからだんごの場合は蒸すか電子レンジで。
参考図書：「おから」でやせる!健康になる!―話題の大豆パワーをまるごと吸収
おからだんごブロッコリーイタリアン
おからだんごのアレンジレシピです。
おからだんごをおしゃれなイタリアンメニューで食べましょう。
■材料(1人分）
おからだんご 10個
ブロッコリー 100g
にんにく(みじん切り） 大さじ1/2
アンチョビ 1枚
パセリ(みじん切り） 適量
オリーブオイル 適量
塩
こしょう
■作り方：
- おからだんごは前もって作っておく。
- ブロッコリーは小房に切り分け、茎の部分も食べやすい大きさに。
- 鍋に湯をわかし、塩を入れてブロッコリーをゆでる
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹のつめ（ちぎる）を入れて弱火にかける。
- 焦がさないように炒めたらアンチョビを加える
- ゆであがったブロッコリーを加える（ゆで汁も少々入れる）
- ブロッコリーのつぼみを少しつぶしてだんごにからまり易くする。
- パセリを入れる
- 塩、こしょうで味を調える
- おからだんごを加えてからめる。
おからだんごで、トッポッキ
おからだんごを韓国のおもち、トックにみたてて韓国料理に。
■材料（1人分）
おからだんご（1食分）
タマネギ 1/4個 (くし切り)
キャベツ 2枚くらい （一口大に切る）
さつまあげ 1/2枚（5mm幅に切る）
牛肉 適宜（なくてもよい）
（味付け）
コチュジャン60g
一味とうがらし 少々
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1
おろしニンニク 少々
水 100cc
- おからだんごを作っておく。トックに似せるため、細長い棒状にして蒸します。
- 味付けの材料を鍋に入れひと煮立ちさせる
- おからだんご以外の材料を入れて煮る
- おからだんごを入れてさらに少し煮る
※この料理は主食+主催のメニューになります。
わかめスープなどと一緒にどうぞ。
おからのレシピ
卵おからサラダ
たんぱく質、ミネラル、食物繊維が豊富なサラダです。
■材料(2人分）
卵1個
おから25g
玉ねぎ20g
ブロッコリ50g
芽ひじき適量
<ドレッシング>
マヨネーズ大さじ1
ヨーグルト 大さじ1
カッテージチーズ20g
牛乳 大さじ1
酢 大さじ1
塩
こしょう
1人分133kcal
■卵おからサラダの作り方
- 卵はやや半熟またはかたゆでにして、あらみじんに切る
- おからは、フライパンでからいりするか、耐熱皿に拡げラップなしで30秒ほど電子レンジ加熱して水分をとばす。
- 玉ねぎはみじんぎりにして水にさらす
- ブロッコリは軽くゆでて、小さめに切る
- 芽ひじきはもどして水を切っておく
- ドレッシングの材料を混ぜ、そこにまずおからを入れてしみこませ、
- 残りの材料をいれ、全体にドレッシングがいきわたるように混ぜる。
*マヨネーズを低カロタイプにするともっとカロリーを抑えられます。
おからと油揚げのサモサ風
おからを使ったインド風のレシピ。これは絶品です。
■材料：
おから
ジャガイモ
粉寒天
ミックスベジタブル
油揚げ
クミンシード
しょうが
にんにく
カレー粉
塩
おからサモサの作り方：
- ジャガイモの皮をむき、適当に切って少なめの水でゆでます。
- 火が通ったら、余分なお湯を捨てて、ザックリと粗めにつぶします。
- ジャガイモのつぶつぶは残っている方がおいしいです。
- ここに、おからを加えて混ぜます。
- 粉寒天を少々の水で溶かし、15秒ほどレンジ加熱したものを加えて混ぜます。
- 油揚げは、油抜きし、わりばしで両面ごろごろして半分に切り中を袋状にします。
- フライパンに油少々を熱し、クミンシードを炒めます。
- 香りが出たら、おろしにんにくとおろししょうがを加え炒めます。
- カレー粉を加えて炒めます。
- 塩を加えてさらに炒めます。
- ミックスベジタブルを加えて炒めます。
- ここに最初のジャガイモとおからを混ぜたものを加えます。
- 荒熱をとったら、油揚げにつめて、口をようじで軽くとめます。
- 両面をトースターで焦げ目がくつまでカリッと焼けば出来上がり。
ソースを少々つけるとよりおいしいです。
付け合せは、きゅうりやキャベツなどの生野菜が合います。
おからカッテージチーズ和え
おからとカッテージチーズを混ぜると、栄養価の高い、ご飯のおともになるんです。
ご飯にあいますよ。
■材料
カッテージチーズ
生おから
青のり
白ごま
かつお節
作り方
- 同量のおからとカッテージチーズ、適量の青のりをよくまぜる。
- かつお節と白ゴマをふり、しょうゆをかけていただく。
簡単ですがおいしいですよ。
おかずがもう1品欲しい時に、ちゃちゃっと作れて便利です。
おからは生のまま食べますので、新鮮なものを使ってください。
おぼろ昆布をかけてもイケますよ。
おからガレット
おからをカリッと焼いたガレットは、主食にもおかずにもなります。
■材料(1人分)
おから50g 56kcal
小麦粉大さじ2(8g)59kcal
塩
こしょう
■基本のガレットの作り方
- ボウルにおからを入れ、塩こしょう少々をよく混ぜる。
- 大さじ2杯の水で溶いた小麦粉を加える。
- 5等分して丸め、平らにする。
- フライパンに油小さじ1をひき、両面を中火でこんがりと焼きます。
■応用編
＜イタリアンおからガレット＞（写真）
パセリなどの香草をおからに混ぜ、オリーブオイルで焼くとイタリアン。
湯むきして種を取りみじん切りにしたフルーツトマト、バジルを合えたもの
カッテージチーズ
生ハム
アンチョビ
などをお皿に一緒に並べて
ガレットに乗せて食べればおしゃれな低カロイタリアン
＜和風おからガレット＞
青のりや木の芽とちくわのみじん切りを混ぜ、しょうゆで少し味付けをすると和風に。
大根おろしで食べればおかずに変身。
＜韓国風ガレット＞
ニラ、赤ピーマン、タマネギなどを入れて焼けばチヂミ風。
しょうゆ、酢、煎りゴマ、唐辛子、ニンニク、砂糖を混ぜたタレで食べます。
ごま油をたらしたポン酢でもおいしい。
などなど、レシピはいくらでも広がります。
おからで低カロシューマイ
おからとキャベツでシューマイを低カロリーに。
■材料(1人分）：
豚赤身挽き肉60g
生おから30g
乾燥ひじき大さじ1/2
タマネギ20g
椎茸1/2枚
しょうが汁
しょうゆ
酒
（各少々）
キャベツ 大1枚
片栗粉
■低カロシューマイの作り方
- ひじきは水でもどし、タマネギ、椎茸はみじん切りにする
- ボウルに豚挽き肉とおから、調味料を入れ粘り気が出るまでよくこね、
- タマネギと椎茸、ひじきを加える。
- キャベツはたっぷりの湯でゆでて水気をきり
- 4～5等分して葉の内側の水をふき、片栗粉を薄くふる
- キャベツに具をのせて包む
- あれば、グリーンピースなどを飾る(片栗粉を軽くつけてのせる）
- 強火で10～15分蒸す
1人分130kcal
おから入りオムレツ
おから入りオムレツは低カロリーでも栄養満点
■材料(1人分)
卵1個
おから15g
豆乳小さじ1
パセリ
バジル
オリーブオイル小さじ1/2
■おから入りオムレツの作り方
- ボウルに卵を割りいれてとく。
- おから、豆乳、みじん切りにしたパセリ、バジルを適量入れ、まぜる
- 塩、こしょう少々をまぜる
- フライパンで弱火で両面を蒸し焼きにする。
ケチャップ少々で食べます。
1人分 125kcal
おからを沢山入れるとちょっとパサパサするので、入れすぎないように注意してくださいね。
写真はもやしとトマトの炒めたものを付け合せにしました。
玉子焼きを焼いたフライパンをそのまま使って炒めます。
油は足さなくて大丈夫。トマトから水が出るのでこげません。
味付けは塩こしょうのみ。
おからマグロ丼
おからとカテージチーズで少ないごはんでも大満足のマグロ丼に。
■材料(2人分)
生おから 50g
カテージチーズ 20g
昆布茶またはだし汁 大さじ1.5
青海苔
マグロ刺身
きざみ海苔
白ゴマ
かいわれ
ごはん 小さい茶碗に軽く1杯 (100g程度）
作り方：
- 生おから、冷ました昆布茶（または、だし汁）、カテージチーズ、青海苔をよくまぜます。(A)
- 暖かいごはんの上にきざみ海苔をのせ、(A)をのせます。
- その上にマグロをのせ、白ゴマをふり、かいわれを飾ります。
わさびじょうゆをかけて食べます。
1人分 310kcal
おからとシーフードのヘルシー和風グラタン
おからを使ったグラタンはソースも味噌と豆乳でヘルシーに
■材料(2人分)
じゃがいも中1個
おから100g
寒天2g
ほたて貝柱 2個
ボイルえび 2個
イカ 適量
ブロッコリー ２片
プチトマト ２個
みそ 大さじ2
豆乳 100cc
昆布茶小さじ1.5
パルメジャンチーズ
パン粉
おからだんごグラタンの作り方
＜A＞寒天おからポテトを作る。
- じゃがいもは皮をむき適当に切って少量の水でゆでる。
- じゃがいもに火が通ったら、余分な水分を捨て、荒くつぶす。
- ここにおからを入れ、トロ火で軽く火を通しながらまぜる。
- 軽く塩コショウする。
- 寒天2gを50ccの水に溶かして電子レンジで30秒加熱したものをまぜる。
寒天おからだんごができたら、、、
・プチトマトを除くグラタンの具材はすべてゆでて軽く塩コショウしておく。
・耐熱皿にオリーブオイルを薄く塗り、＜A＞を6等分して丸めたものを1人分3個ずつ並べる。
・＜A＞の上に
ほたて+プチトマト1/2
えび+ブロッコリー
イカ+プチトマト1/2
を乗せて、みそ、豆乳、昆布茶をよく混ぜたものをかける。
・パルメジャンチーズとパン粉をかけて
・トースターで10分程度、焦げ目がつくまで焼く。
おからチャーシューもち
松の実の食感が楽しい、おからで作った中華風のおもちです。
■材料(2人分)
＜もち＞
おから 50g
だんご粉 25g
片栗粉 2.5g
チャーシュー30g
松の実 大さじ1.5
干ししいたけ 適量
もどし汁 10cc程度
＜たれ＞
水 50ml
砂糖 20g
醤油 大さじ1.5
みりん 小さじ1
片栗粉 大さじ1
香菜（シャンツァイ）
作り方
＜もち＞
- 干ししいたけは水でもどし、みじん切りにする。
- チャーシューは大き目のみじん切りにして、たれがあればからめて味を染ませておく。
- おから、だんご粉、片栗粉をボールに入れてよく混ぜる。
- もどした椎茸とチャーシュー、松の実を加える。
- さっと混ぜてからしいたけの戻し汁を若干加えて耳たぶの柔らかさにまるまで混ぜる。
- 最初はパラパラしていますが、混ぜているうちにまとまってくるので
- 水分を入れすぎないように注意してください。
- まとまったら、薄く四角くのばし、十文字に包丁を入れる。
- クッキングシートに乗せ、蒸し器で5分蒸す。
- あるいは耐熱皿に並べラップをして電子レンジで約1分30秒
- 仕上げに薄く油を引いたフライパンで両面をパリッと焼く。
＜たれ＞
たれの材料をナベにいれ木杓子で混ぜながら火にかけます。とろみがつき、照りがでてきたら火を止めます。
お皿に焼きたてのおからもちを乗せて、たれをかけ、シャンツァイを飾ります。
寒天おからカボチャの肉巻き
おかずにもお弁当にもOKで、見た目もきれいな、おからを使った肉巻きレシピです。
材料(2人分)
寒天1.5g
おから50g
かぼちゃ100g
ミックスベジタブル 大さじ1くらい
しめじ 少々
豚肉薄切り 4枚
ソースの材料
しょうゆ 大さじ1.5
みりん大さじ1.5
酒大さじ1.5
砂糖 少々
＜寒天おからカボチャ＞を作ります。
- カボチャは種をとり、皮は半分くらいとって、ざく切りにします。
- 少量の水でゆでます。
- かぼちゃに火が通ったら、余分な水分を捨ててカボチャをつぶします。
- とろ火にかけながらおからを加えてよく混ぜます。
- 水50cc弱に寒天1.5gを入れて電子レンジに30秒かけたものを加えます。
- 解凍したミックスベジタブル、みじん切りにして軽く火を通したしめじを加えます。
- 豚肉は塩コショウで下味をつけて、片側に小麦粉を軽くふります。
- 小麦粉をふった側に寒天おからカボチャを乗せて巻きます。
- フライパンで豚肉に焦げ目をつけ、火を通してから、あらかじめ混ぜておいたソースの材料を入れて味をからめます。
※かんてんおからカボチャが余ったら、肉巻き以外にも、スープに入れたり、コロッケにしても美味しいです。
おからのクスクス風
おからの水分を軽くとばして食べるので、胃の中でものすごくふくらんで超満腹になるメニューです。
ソースによって、和風にも、洋風にも、なるので便利！
■材料
おから 70ｇ
塩、酒 少々
■作り方
おからを軽く乾煎りし、塩、酒 少々をふる
水分のあるソースをかけて食べる。
ダイエットなので、野菜を沢山入れてソースを作ってください。
写真は、
和風スタミナおからクスクス
玉ねぎ、なすをめんつゆで煮たところに、モロヘイヤ、うなぎを入れてさっと火を通す。
おからクスクスを皿に盛り付けて真ん中を窪ませたところに
煮た野菜などを汁と一緒に盛りつけて
おくらの小口切りを散らす。
まぜながら食べます。
焼きしいたけのおから詰め
肉厚な椎茸とおからで簡単に作れる、絶品ダイエットレシピです。
■材料：
しいたけ 6個
生おから 80g
パルメザンチーズ 15ｇ
たまご 1個
塩・こしょう・ごま油
焼き椎茸のおから詰めの作り方：
- しいたけは、いしづきを切り、軸を根元から切る。
- 軸は2mmの角切りにする。
- 椎茸のかさの部分に飾り包丁を入れる。
- 熱したフライパンに油をひかず、かさを下にして椎茸を焼き、
- 焼き色がついたら裏返して両面焼いて皿に取り出しておく。
- フライパンにごま油を熱して軸をいれや黄色が付くまで痛め、
- おからとパルメザンチーズを加え、いるように炒め
- 塩コショウで味をととのえる。
- ボウルに移し、たまごを加えて混ぜ合わせ、焼いたしいたけに詰める。
熱したフライパンに詰めた面を下にして焼き色が付くまで焼く。
高たんぱく、低カロリーのメニューで、短時間でできるので、お勧めします！
