ダイエット中の豆腐の効果的な食べ方とレシピ。1ヶ月で3キロの方法とは？
健康的にダイエットしたいなら豆腐を使わない手はありません。主食の代わりに食べる豆腐ダイエットをするもよし、おかずに取り入れたり、スイーツとしても活用できます。豆腐ダイエットの方法やレシピなどダイエット中の豆腐の食べ方についてまとめました。
豆腐を主食代わりに食べるダイエット方法
豆腐ダイエットはご飯やパンなどの主食の代わりに豆腐を食べるダイエットです。ご飯などの主食の栄養成分の大部分は炭水化物で、太りやすい糖質がとても多いんです。その主食を豆腐に置き換えることで糖質の摂取量とともにカロリーもカットできます。おかずは普通に食べてOK♪
豆腐をご飯と置き換えて1ヶ月に3kgペースで20キロのダイエットに成功した人もいます。お豆腐は安いのが魅力の一つ。経済的な面でも続けやすかったとか。
置き換えは夜がおすすめ
主食の置き換えは1日1回～2回まで。夕食の主食を豆腐にするのが最も早く効果を感じられると思います。夜は副交感神経が優位になりわたしたちの体は脂肪を燃やしにくく、ためやすいモードになっています。そのため食事制限をすると夜のほうが効果が出やすいのです。豆腐を食べる量は半丁くらいが目安です。
もずく酢をプラスして効果アップ！
豆腐は好きな調味料などを加えて食べていいのですが、もずく酢をプラスするのが特におすすめです。もずくは海藻の一種です。水溶性の食物繊維を豊富に含んでいるためダイエットにぴったりの食材です。豆腐に少ない食物繊維を補ってくれます。
しかも、もずくはフコイダン（海藻のぬめり成分）を含んでいます。フコイダンは生活習慣病やがんを予防する成分として注目される他、美肌の成分としても話題になっています。タレに含まれるお酢には脂肪代謝の促進作用があります。
豆腐もずく酢のレシピ
材料：豆腐半丁（または、3個パックの豆腐1個だと作りやすい）（豆腐は絹ごしでも木綿でもOKです。）、もずく酢１パック、ねぎ少々
作り方：
豆腐をさいの目に切ってもずく酢をタレごとかけ、ネギを散らせばできあがりです。
生姜などの薬味をプラスしても美味しいです。
豆腐をご飯もどきにするのもおすすめ
糖質制限をしている人は豆腐をご飯もどきにしてよく利用しています。見た目をご飯風にすることで丼もののご飯として利用したり、カレーなどを食べるときにも。豆腐そのままよりもずっとご飯っぽいです。
（レシピ3の豆腐ご飯）
どうしてもご飯を食べたい人は、少しだけ本物のご飯を混ぜると満足感がすごくアップして豆腐ダイエットを継続しやすいと思います。ご飯もどきにする時は、水分が少ない木綿豆腐を使うのがおすすめです。
ダイエット用ご飯豆腐レシピ１
豆腐をキッチンペーパー（２枚重ねがおすすめ）に包んで耐熱容器に入れ、ラップしないで電子レンジで加熱します。
加熱時間は豆腐１丁で600W４分が目安です。
この後お皿などを重しとして乗せて少し置くと水がさらに出ます。
水切りしたお豆腐を崩してご飯代わりにします。
ダイエット用ご飯豆腐レシピ２
レシピ１の方法で水切りした豆腐をフライパンで崩しながら乾煎りします。
水気をしっかり飛ばすのが美味しく食べるコツです。
ぽろぽろになったら出来上がりです。
ダイエット用ご飯豆腐レシピ３
卵白で食べごたえも食感も増すご飯もどき豆腐のレシピです。タンパク質量も増やせます。（色が黄色くなって卵感が増しますが全卵でもOKです。）
材料：もめん豆腐半丁（150g）、オリーブオイル小さじ半分、卵白１個分、酢少々
作り方：
まず、豆腐をレシピ１の方法で電子レンジで水抜きします。
水抜きした豆腐とオリーブオイルをフライパンに入れて炒めます。
卵白はしっかり溶き、少量の酢を加えておきます。
豆腐を崩しながら炒めたら溶いた卵白を注ぎます。
水分をしっかり飛ばすように炒め、ポロポロの状態になったら出来上がりです。
お豆腐なのにしっかり麺！主食におすすめ市販の豆腐麺２選
豆腐麺も進化しています。わたしがよく利用している豆腐麺を２種類ご紹介します。どちらもとっても美味しくできていて、プチプチ切れちゃったりしない、ちゃんとした麺です。コンビニやスーパーでも売っていることがありますので見かけたら食べてみてくださいね。おすすめですよ！
豆腐そうめん風
豆腐で作ったそうめんです。かまぼこで有名な紀文の商品です。これ、食感や味までほぼそうめんなのでびっくりです。水を切ってタレをかけて食べます。
糖質0g麺も紀文です。
とうふdeサラダ
こちらはニュースタイルの豆腐を次々と発売している相模屋さんの豆腐麺シリーズ。こちらはちょっとプチプチとした春雨に近い触感の麺です。夏にはそうめん風が出ていましたが、現在はサラダシリーズに。パスタサラダのイメージです。
相模屋さんはチーズのような豆腐「ビヨンドトーフ」などで話題のメーカーです。冬場は豆腐を使った一人鍋シリーズが人気ですので豆腐ダイエットに取り入れてみてはいかがですか。
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ダイエット中も美味しく食べる豆腐レシピ
豆腐で小麦粉を使わないお好み焼き
豆腐を主食に変身させられるお好み焼きのレシピです。全く小麦粉を使わずに作ることができます。小麦粉を少し足すと、よりしっかり固まります。
豆腐は、もどきご飯のレシピ1の要領でしっかり水抜きをします。そして、ペースト状になるまでしっかりとかき混ぜます。卵と多めのチーズ（チーズで固まりやすくなります）を入れて、味付けに白だしを入れます。キャベツは千切りか、みじん切りにして加えます。
小さめに焼くとひっくり返す時に崩れません。フライパンで片面を焼いている間に豚肉の薄切りをびっしりと隙間なく乗せていきます。ひっくり返す時は、一度お皿の上に滑らせてからフライパンをかぶせてひっくり返すのがおすすめ。豚肉の側もしっかり焼いて出来上がり。ソースとマヨネーズなどお好みで。（調味料が多すぎるとダイエットにならないので注意です）
豆腐ハンバーグ
お豆腐とお肉半々の豆腐ハンバーグ。クックパッドでつくれぽ13000以上の豆腐ハンバーグ1位のレシピです。お豆腐の水切りをしないでパン粉に水分を吸わせる時短レシピにもなっています。ソースがケチャップとソースでつくる家庭の定番の味なのもいいですね。
豆腐サラダ
豆腐サラダと言えば20年とか前に麻布茶房のランチでよく食べていた豆腐サラダがめっちゃ美味しかったんです。できる限りで思い出してみたのがこのレシピ。ポイントは、アーモンドスライスときゅうり！
絹ごし豆腐半丁はキッチンペーパーに包んでしばらく置き、余分な水分をとります。
器に豆腐と千切りのきゅうり、細切りのレタス、を盛り付け、しらすと炒ったアーモンドスライスを散らします。
和風ドレッシングで食べます。ポン酢＋ごま油でもOK！
刻み海苔も乗っていたような気がします。
色味としてトマトを少し添えます。
豆腐を使ったスープ
豆腐ダイエット中におすすめなのは、沖縄のゆし豆腐のスープ。ゆし豆腐は絹ごし豆腐よりもやわらかくて元々スープのような感じなんです。このゆし豆腐を汁ごとあたためて、粉末のだしを混ぜるだけでとっても美味しいスープになります。この食べ方は沖縄のお豆腐屋さんに教わりました。美味しくて手軽で超おすすめ。お腹もいっぱいになります。
豆腐でスイーツ
最近は、口当たりがなめらかで、豆のえぐみも少ないお豆腐がスーパーなどでも見つかるようになりました。そんなお豆腐なら、きなこやすりゴマとはちみつをかけるだけで、もうりっぱなスイーツになっちゃいます。
甘みにはちみつを使い、バナナやココア、粒あんを混ぜて固めればヘルシーなアイスも作れます。分量は適当でも、材料がシンプルだから簡単に美味しくできあがりますよ。
ダイエットに豆腐がいい理由
豆腐は高タンパク質で低カロリーです。しかも良質な植物性のタンパク質がとれる食品です。また、豆腐は低糖質食品でもあります。最近では太る原因はカロリーよりも糖質によるところが大きいと言われています。その糖質がとても少ない豆腐は低カロリーでもあり、たくさん食べても太る心配が少ないんです。
脂肪燃焼を促進する成分大豆レシチンや、最近の研究で善玉ホルモンアディポネクチンを増やし内臓脂肪を減らす働きが報告されているβコングリシニン（大豆たんぱくの一種）も含まれています。
大豆サポニンには脂肪の蓄積を防ぐ働きや、腸を刺激して便秘を改善するような効果も期待できます。サポニンは抗酸化力がある成分です。体内で酸化を防ぎ老化防止にも貢献してくれます。豆腐は食物繊維は少ないのですが腸内の善玉菌のえさとなるオリゴ糖も含んでいるのでサポニンとの相乗効果で便通をよくしてくれます。
女性に嬉しいイソフラボンを含む食品としても知られていますよね。
