アディポネクチン ダイエット
わたしたちのカラダの中にある物質「アディポネクチン」。様々な健康効果を持つため、奇跡の善玉ホルモンや最強の痩せホルモンなどと言われています。長寿のホルモンとしても注目されています。
アディポネクチンダイエットは善玉ホルモンを増やして健康的に痩せるダイエット方法です。他のダイエットと違うのは、ただ痩せるだけじゃなく、太りにくい体質を手に入れることができること。
アディポネクチンを増やす食べ物、生活面での改善やどんな運動が最適か等まとめました。
アディポネクチンとは？
アディポネクチンは脂肪細胞でつくられる善玉物質（善玉ホルモン）のひとつ。
ダイエットに期待できるアディポネクチンの効果としては、食欲を適正にコントロールしたり、脂肪燃焼に関係のある「レプチン」のシグナルを脳できちんとキャッチできるように改善する働きがあります。
また、筋肉や肝臓で脂肪燃焼の働きを促進します。
その他アディポネクチンの健康効果には以下のようなものがあります。
動脈硬化を予防、改善する。- 糖尿病をを予防、改善する。
- 高血圧を予防、改善する。
- 高脂血症を予防、改善する。
- メタボリックシンドロームを予防、改善する。
- がんを予防し退治する。
内臓脂肪が増えるとアディポネクチンが減少してしまうことがわかっています。
その為、正常体重の人には多く、肥満者には少ないそうです。
腹囲が男性８５cm以上・女性９０cm以上の人は内臓脂肪が増えていると考えられます。
肥満になるとインスリンの利きが悪くなる（インスリン抵抗性）のですが、アディポネクチンはインスリンの感受性をよくするホルモンです。さらに、インスリン抵抗性を引き起こす元になる悪玉のアディポサイトカインを抑制します。
アディポネクチンは多いほどいいとされています。
ウエスト÷身長が0.5以上の人はアディポネクチンが少なくなっているそうです。気になる方は計算してみては？
善玉ホルモン＝アディポネクチンを増やす為には、内臓脂肪を減らすのが一番の対策です。
内臓脂肪は、皮下脂肪よりも先に落ちます。
体重を５％ほど減らすとアディポネクチンが増えるそうです。
善玉ホルモンが増えると様々なリスクを減らすことができます。
アディポネクチンダイエットのやり方
アディポネクチンを増やすには、毎日の生活で以下のことを行います。このダイエットをすることで、健康で太りにくい身体と習慣を作ることができます。
- （食）生活面の改善をする。
- アディポネクチンを増やす食べ物を摂る。
- アディポネクチンと似た働きをするオスモチンを含む食べ物を摂る。
- 適度な運動で増やす。
近年、アディポネクチンを増やす成分の研究がすすみ、専門医が監修したサプリメントも出ていますので、日常生活で自分がやれることをしながらサプリも活用すると効率よくアディポネクチンダイエットができると考えられます。
長寿で元気なお年寄りは、アディポネクチンの値が高いそうです。健康で長生きするためにもアディポネクチンを増やす方法を知っておくとよさそうです。
では、アディポネクチンダイエットのやり方について具体的に説明していきます。
アディポネクチンを増やす食べ物を摂る
内臓脂肪を減らし、善玉ホルモンを確実に増やすために、アディポネクチンを増やす食品を意識して食べるようにしましょう。
大豆たんぱく
アディポネクチンを増やすのに最強の食品といえるのが大豆製品です。
大豆タンパクに含まれるベータコングリシニンがアディポネクチンを増やすことが肥満学会で発表されています。その中でも、豆腐が最も効率的にベータコングリシニンを摂取できます。
青魚（EPA）
EPA（エイコサペンタエン酸）を多く含むサバ・イワシ・アジなどの青魚も中性脂肪を減らし、アディポネクチンを増やします。
不飽和脂肪酸のEPAは、身体に必要な健康成分でありながら、体内ではほとんど作ることができません。毎日の食事で積極的に摂取する必要があります。缶詰は新鮮なうちに真空パックして酸化を防いでいるので、サバの水煮缶などは手軽でおすすめの食材です。
魚が苦手な方は、たとえばEPAの特定保健用食品としてニッスイのイマークが認定を受けています。
（参考記事＞＞イマークに関する記事はこちらもぜひお読みください。）
体内でDHA/EPAに変わる植物性のオメガ3脂肪酸を多く含むアマニ油やえごま油もおすすめです。
杜仲茶
杜仲茶には内臓脂肪を減らす働きがあり、その結果アディポネクチンを増やします。
ゲニポシド酸という杜仲茶の成分が脂質の代謝を促進し、高コレステロール、高脂血症、高血圧などの緩和効果を持つといわれています。
（緑黄色野菜の）食物繊維
緑黄色野菜は、野菜に豊富に含まれる食物繊維がアディポネクチンを増やすほか、ポリフェノールなどのがん予防の働きがある成分を多く含みます。アメリカでは、オールブランなどの食物繊維豊富なシリアルを食べている人はアディポネクチンの値が高かったという報告があります。
たとえば、朝食をオールブランと緑黄色野菜のサラダにすれば簡単に毎日食べられますね。砂糖のかかったブランフレークに比べ、甘みをつけていないオールブランは食物繊維を2～3倍含みますのでおすすめです。
マグネシウム
アメリカで発表された栄養調査で、マグネシウムをよく食べ物から摂っている人はアディポネクチンの値が高いというデータがあります。
マグネシウムは、血糖値を適正に保つインスリンの効きをよくするからです。食べ物では、アマランサス（雑穀）、緑黄色野菜、ゴマ、アーモンド、大豆などに多く含まれています。
赤ワイン
適量のアルコールは、アディポネクチンの値を少し上げるそうです。
中でも赤ワインは、エネルギー代謝を活発にするポリフェノールが豊富で、肥満予防に役立ちます。ただし、飲む量はワイングラス2杯まで。アルコールの過剰摂取は内臓脂肪肥満を起こすホルモンを分泌させてしまうので注意です。
アディポネクチンと似た働きをする成分オスモチンを含む食べ物を摂る
動物由来のアディポネクチンの植物版といえるのが、オスモチンです。
内臓脂肪を減らし、善玉ホルモンを増やす為に、アディポネクチンと似た働きをするこの成分を含む食べ物の摂取も有効です。
オスモチンとは、植物たんぱくの一部で、アディポネクチンと似た構造をしているため、肝臓や筋肉でアディポネクチンと同じような効果を発揮するといわれている成分です。
もともとは、植物が害虫から身を守る為に持っている成分で、人間にとってはアレルギー物質となることもあります。
オスモチンを摂取すると、体内で糖・脂質代謝に重要な役割をはたすAMPキナーゼという物質を活性化します。
AMPキナーゼの活性化によりエンジンが加速して糖や脂肪の代謝がアップします。そして脂肪が減ることが期待できます。
また、血糖値を下げる作用も確認されています。
オスモチンが多く含まれている食品
オスモチンが多く含まれている食品は、りんご、さくらんぼ、キウイ等の果物や、とうもろこし、トマト、ピーマンなどの野菜類です。
オスモチンは、消化・分解されにくく、そのまま吸収され、アディポネクチンの代わりに働いてくれる事が期待されます。スーパーなどで手に入りやすい食べ物ばかりですから、日常の食事で積極的に食べるようにしましょう。
アディポネクチンを増やす生活面の改善
アディポネクチンを増やすには、良い生活習慣を少しずつ積み重ねることが大きな効果をもたらします。できることから取り入れるようにし、無理なく継続できるようにするのが挫折しないコツです。
例えば、高脂肪食を避ける、という場合、高脂肪食を一切食べないというのでなく、これまでより減らすという考え方です。
以下の改善リストも全部いっぺんにやろうとせず、より簡単に続けられそうなものから始めるのがおすすめ。
食生活の改善
朝食を毎日食べる。
薄味にする。塩辛いものは避ける。
高脂肪食、高カロリー食を避ける。
満腹になるまで食べない。
健康の為に残す練習も場合によってはやってみる。
子供のいる人など、もったいないという理由で食べない。
満腹感を得るには、ゆっくりよく噛んで食べる。
食事に集中し、ながら食べをしない。
寝る前の夜食はしない。
就寝前の3時間は特に注意しましょう。特に血糖値があがる食べ物はNGです。
間食しがちな人は、見えるところに食べ物を置かない。
お酒は適度な範囲を超えず、ほどほどに飲む。
アディポネクチンを増やす食べ物を食べる
食生活以外の改善
ストレス解消対策をしよう。
ストレスを食べることで解消しないですむように、趣味やリラックス法など見つけましょう。
週に3日程度、ウォーキングなどの軽い運動をする。
運動不足は筋肉の衰えを招き、基礎代謝を低下させて太りやすくします。(サルコペニア肥満）
1回の運動量は30分くらいで充分です。
今までほとんど運動をしない人は、階段を使うなど普段の生活の中で身体を少しでも多く動かすだけでも違います。
タバコは吸わない。
喫煙そのものがアディポネクチンを減らすことがわかっており、内臓脂肪型肥満者に喫煙者が多いというデータもあります。
太った原因をチェックし、改善する
たとえば、遅くに夜食を食べる習慣がある、高カロリーなものばかり食べる、野菜を食べない、間食が多い、運動不足など、なぜ自分が太ったのか原因を考えてみましょう。
個人によって違っている原因を取り除いていくことがダイエットの成功とアディポネクチン増加につながります。
3日～1週間ほど、口にしたものの時間と内容を全て（飴1個に至るまで）書き出して眺めてみることをお勧めします。傾向が見えてくると思います。
岡部正医師の著書「メタボリックシンドローム、がんも撃退する! 奇跡のホルモン「アディポネクチン」
アディポネクチンを増やすサプリメント
相性バッチリのサプリメントを併用すれば、アディポネクチンダイエットの成功を加速させてくれそうです。
DSアディポ
アディポネクチン研究の第一人者である岡部正医師が、10,000以上の科学論文の中から、アディポネクチンを増やすとされる成分を3つ(シークワサーエキス、大豆抽出物、亜麻仁油)を選び出し開発したDSアディポ。どの成分も通常の食品から十分な量を摂ることが難しい成分です。さらにはセサミンも含有させたほかにはないサプリメントです。
アディポネクチンを増やすための運動
アディポネクチンを増やし内臓脂肪を減らすための運動は、意外と気軽に続けられる軽いもので充分です。
今の自分の運動量から、ちょっぴり活動量アップを目指しましょう。3日坊主にならずコンスタントに続けていけるような、日常生活に取り入れ易い運動を選ぶのがコツです。
理想的には、週3回程度、1回30分のウォーキングなど軽い運動をするといいです。
アディポネクチンを増やす運動の例
万歩計で歩数を調べてみて、その歩数から2割ほど増やす。通学・通勤などで電車内では座らず、駅ではできるだけ階段を使う。1駅手前で降りて歩く。テレビを見ているとき、ＣＭ中だけ運動する。休日は家でゴロゴロしていないで、散歩や買い物、映画に出かける。
少しずつの積み重ねが充分に有効です。
CM中にできそうなものなど、当サイトでも簡単運動をいくつか紹介しています。
アディポネクチン値とゴルフスコアの相関性
アディポネクチンが増える(=内臓脂肪が減る）とゴルフスコアが良くなるかどうかについて調べた方がいます。
「メタボリックシンドローム、がんも撃退する! 奇跡のホルモン「アディポネクチン」
ゴルフコンペ上位者のアディポネクチン平均値が11.5μg/ml に対し、
下位者のアディポネクチン平均値は6.5μg/ml。
倍くらいの差があるんですね。
ゴルフの練習に精を出し、よく運動している人が、スコアもよく、アディポネクチン値も高いという結果でした。
なるほど、納得です。
アディポネクチンを増やす生活の中で、運動をゴルフの練習にすれば、内臓脂肪を減らせるだけでなく、ゴルフスコアもアップできるかもしれませんね。
ゴルフ好きなメタボなお腹のお父さんにおすすめです。
以上、アディポネクチンを増やすダイエットについての話題でした。
